HIIT harjoittelu terveyden edistäjänä, osa 3/4.

Olet kenties joskus kuullut puhuttavan Tabata HIIT –treenistä, jossa treenataan 20 sekunnin pätkissä ja välissä on vain 10 sekunnin lepojakso. Tässä blogitekstissä kerron hieman tarkemmin Tabata –treenin historiasta ja kerrotaan käytännön vinkit treeneihin!

Ns. Tabata treenin kehitti japanilainen tutkija Izumi Tabata vuonna 1996. Tabatan tutkimusryhmä suoritti tutkimuksen, jossa verrattiin kuuden viikon tasasykkeistä, kohtalaiskuormitteista pyöräilyharjoittelua (60 min, 70% VO2max) sekä erittäin korkea-intensiteettistä (4 min, 170% VO2max) HIIT -pyöräilyharjoittelua. HIIT -harjoittelu koostui kahdeksasta 20 sekunnin työjaksosta, joiden välissä oli 10 sekunnin lepo, eli harjoitukseen kului yhteensä 4 minuuttia. Tutkimuksessa todettiin, että HIIT paransi tutkittavien aerobista kestävyyskuntoa yhtä paljon kuin huomattavasti pitkäkestoisempi tasasykkeinen harjoittelu, mutta sen lisäksi johti 28% parannukseen anaerobisessa kapasiteetissa, mitä ei ollut nähtävissä tasasykkeisen harjoittelun jälkeen. (Tabata 1996) Tabatan tutkimus oli kimmokkeena monille HIIT-harjoitteluun keskittyville tutkimuksille ja menetelmä on löytänyt paikkansa myös käytännön valmentamisessa mm. Crossfit saleilla.

 

Tabata käytännössä

Tabatassa valitaan yksi liike, jota tehdään kahdeksan 30 sekunnin kierrosta (20 sekuntia työtä ja 10 sekunnin tauko). Jokaisen työjakson aikana suoritetaan mahdollisimman monta toistoa liikettä. Liikkeet voivat olla periaatteessa mitä vain, kuten esimerkiksi soutua, vatsalihasliikkeitä, juoksua, kyykkyjä, hyppyjä tai pyöräilyä. Ideana Tabata treenissä kannattaa pitää se, että pyrit suorittamaan yhtä monta toistoa jokaisella kierroksella. Älä siis aloita liian kovaa, vaan koita pitää tasainen, mutta kova tahti koko harjoituksen ajan. Jos siis teet esimerkiksi ilmakyykkyjä ensimmäisellä kierroksella 15, niin ideaalia olisi, että jaksat tehdä kyykkyjä myös kahdeksannella eli viimeisellä kierroksella 15. Jos haluat mitata kehittymistäsi Tabata treenissä, ota ylös aina sen kierroksen lukema, jolta sait heikoimman tuloksen ja pyri parantamaan sitä. Kymmenen sekunnin palautusaika on lyhyt, ja tuntuu entistä lyhyemmältä treenin edetessä. Voit seurata työ- ja lepojaksojen vaihtelua joko kellosta tai vaihtoehtoisesti ladata kännykkääsi applikaation, joita löytyy sovelluskaupasta pilvin pimein hakusanalla Tabata. Youtubesta löytyy myös biisejä, jotka ovat tarkoitettu Tabata harjoituksiin.

 

Kuvan lähde: www.youmefit.com

 

Jotta saisit treenistäsi kokonaisvaltaisen, on suositeltavaa yhdistää samaan treeniin useampi Tabata –tyylisesti suoritettava liike. Kun olet saanut yhden liikkeen tehtyä, pidä 1 minuutin tauko ennen seuraavaan liikkeeseen siirtymistä. Voit soveltaa liikkeitä itsellesi sopiviksi, mutta olen koostanut tähän muutaman esimerkki patteriston. Nämä treenit kestävät 16 minuuttia, mutta voit soveltaa niitä lyhemmiksi tai pidemmiksi lisäämällä tai poistamalla liikkeitä. Muistathan myös lämmitellä ennen kovan treenin aloittamista!

 

Treenipatteristo 1.

Polvennostojuoksu

Jännehyppy

Kyykky

Punnerrus

 

Treenipatteristo 2.

Hyppynaruhyppy

Askelkyykky

Burpee

Kyykkypito

 

Treenipatteristo 3.

Haara-perushyppy

Vuorikiipelijäliike

Boksihyppy

Istumaannousu

 

 

 

Koska Tabata treeni on lyhyt, sen tulee olla myös rankka, jotta se tehoaa. Älä siis pelästy, kun testaat treeniä ensimmäisen kerran – sen kuuluukin tuntua raskaalta ja tuoda maitohapot lihaksiin! Tabata harjoittelu ei sovellu kaikille johtuen sen intensiivisestä luonteesta. Kuitenkin, jos ensimmäinen kerta tuntuu pahalta, suosittelen testaamaan vielä toisen ja kolmannen kerran, sillä ajan kanssa maitohappoja alkaa sietämään paremmin ja kovasta treenistä voi oppia nauttimaan! Vaikka et lisäisi Tabataa jokapäiväisiin treeneihisi, kannattaa se pitää mukana vaikkapa kerran viikossa piristämässä treenejä! Nyt siis testaamaan Tabataa ja ensi blogitekstissä kerron vinkit hiukan eri tyyppisiin HIIT-treeneihin!

 

Treeniterkuin,

Sanna

 

Lähteet:

Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et al. (1996). ”Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max”. Med Sci Sports Exerc 28 (10): 1327–30.

 

Pysy ajan tasalla työhyvinvoinnin trendeistä