HIIT harjoittelu terveyden edistäjänä, osa 1/4.

Muutamia vuosia sitten kuntoilijoiden keskuudessa mega-trendiksi nousi korkeasykkeinen intervalliharjoittelu eli HIIT (High-Intensity Interval Training), eikä suotta. HIIT on varsin hyvä harjoitusmuoto, ja tarjoaa aikaa säästävän vaihtoehdon perinteisen tasasykkeisen treenin rinnalle, aikaansaaden kuitenkin vastaavat terveyshyödyt. Monet kokevat HIIT -harjoittelun myös perinteistä harjoittelua motivoivampana ja palkitsevampana, kun treenin jälkeen endorfiinin virratessa on kaikkensa antanut olo. Täysin uudesta harjoitusmuodosta ei kuitenkaan suinkaan ole kyse, sillä HIIT on kuulunut vuosikaudet osaksi eri lajien urheilijoiden harjoitusohjelmia. Tässä neliosaisessa HIIT- blogisarjassa tarkastelemme tutkimusten valossa sitä, mitä HIIT -harjoittelu on ja miten se vaikuttaa elimistöömme sekä annamme käytännön vinkit HIIT –harjoitteluun. Minä, eli blogin kirjoittaja, teen HIIT -harjoittelututkimuksesta väitöskirjaa Turun Yliopistossa, joten aiheeseen on tullut perhedyttyä perinpohjin! 🙂

 

HIIT -harjoittelu

 

Mitä HIIT on?

 

HIIT –harjoittelulla tarkoitetaan korkealla sykkeellä suoritettavaa lyhytkestoista anaerobista liikuntaharjoitetta, jossa tyypillisesti vuorottelevat lyhyet työjaksot ja lepojaksot. Harjoittelun intensiteetti voidaan määrittää esimerkiksi sykkeen tai maksimaalisen hapenkulutuksen perusteella. Harjoittelu voi olla matala intensiteettistä (esim. kävely), kohtalaiskuormitteista (esim. perinteinen lenkkeily tai jumppa) tai korkea-intensiteettistä (esim. porrasjuoksu). Eri intensiteetillä suoritetut harjoitukset eroavat toisistaan kuormittavuuden lisäksi muun muassa energiantuotoltaan. Tasasykkeisen kohtalaiskuormitteisen harjoittelun energia tuotetaan aerobisesti, eli hapen avulla. HIIT harjoittelun energia tuotetaan taas anaerobisesti, joten HIIT -harjoittelusta voidaan puhua, kun anaerobinen kynnys on ylitetty eli energiaa tuotetaan ilman happea. Aerobinen ja anaerobinen kynnys on jokaiselle yksilöllinen ja erityisesti kestävyysharjoittelu nostaa ko. kynnysten tasoa. Peruskuntoilijana sinun ei kuitenkaan ole oleellista miettiä, miten energiaa tuotetaan vaan tärkeintä on, että liikut! Jos kuitenkin olet kiinnostunut esimerkiksi juuri aerobisella alueella treenaamista, useimmat sykemittarit arvioivat teoreettiset sykerajasi. Voit myös arvioida anaerobisen kynnyksesi suuntaa-antavasti internetistä löytyvien laskentakaavojen avulla.

 

HIIT -harjoittelu

 

HIIT -harjoittelun lisäksi saatat törmätä termiin SIT- harjoittelu (Sprint Interval Training), joka tarkoittaa erittäin kova tehoista ja lyhytkestoista treeniä. Se koostuu tyypillisesti muutamista sekunneista muutamiin minuutteihin kestävistä̈ maksimaalisista työjaksoista, jossa hapenkulutus on tyypillisesti yli 90% maksimaalisesta. Tarkoituksena jokaisessa työjaksossa on tehdä työtä niin kovaa kuin fyysisesti on mahdollista (ns. all-in periaate). (Gibala & McGee 2008.) SIT -harjoittelu on tyypillisesti niin kovaa, ettei sitä pysty jatkamaan muutamaa minuuttia pidempään, johtuen mm. harjoittelun aikana lihaksiin kertyvästä laktaattista (Kemi & Wisloff 2010). Perinteisemmin käytetty termi, HIIT -harjoittelu, tarkoittaa hieman matalammalla (n.80-90% maksimaalisesta hapenkulutuksesta) intensitettillä suoritetuista muutamien minuuttien työjaksoista, joten HIIT -termin käyttöön voi törmätä melko vaihtelevien treenien yhteydessä. Yhteistä kaikille HIIT -treeneille on kuitenkin se, että työjaksojen välissä on palautus, joka on tavallisesti muutaman minuutin kestoinen lepo tai kevyt palauttava harjoittelu (esim. kävely). Palauttavan harjoitteen intensiteetti on noin 50–60 % HIIT – harjoituksen aikaisesta intensiteetistä. Palautuksen jälkeen harjoite toistetaan uudelleen esimerkiksi 4-10 kertaa. Harjoitukset voidaan suorittaa esimerkiksi pyörällä, juoksemalla, soutamalla tai hiihtämällä ja niitä voidaan soveltaa erilaisiksi harjoitteiksi kunnon ja halutun harjoituksen keston mukaan. (Gibala & McGee 2008.) Suosittuja HIIT -treenejä ovat mm. porrasjuoksu, soutu, juoksu sekä erilaiset lihaskuntotreenit (esim. tabata -harjoittelu), joista tulen kertomaan lisää kevään mittaan!

 

Seuraavassa blogitekstissä kerromme, miten HIIT vaikuttaa elimistöösi! Ihana keväinen aurinko paistaa, joten on hyvä aika kaivaa lenkkarit esiin ja lähteä juoksemaan vaikka portaisiin!

 

Lähteet:

Gibala M.J. & McGee S.L. 2008. Metabolic Adaptations to Short-term High-Intensity Interval Training: A Little Pain for a Lot of Gain? Exercise and Sport Sciences Reviews 36(2): 58-63.

Kemi O.J. & Wisloff U. 2010. High-Intensity Aerobic Exercise Training Improves the Heart in Health and Disease. Journal of Cardiopulmonary Rehabilitation and Prevention 30: 2-11.

Pysy ajan tasalla työhyvinvoinnin trendeistä